腰痛でお悩みの方
寒さが増してきて体が硬くなってくるのを実感する今日この頃です。今回はお悩みの多い腰の症状にクローズアップしていきたいと思います。
腰痛の症状には個人差があり、痛みがひどいときは安静が必要ですが落ち着いてきたら適度な運動とストレッチが腰痛改善には有効とされています。
腰痛の症状
・急性腰痛（ぎっくり腰）
何かを持ち上げようとして、急に腰をひねった時、くしゃみなどで起こることが多く、痛みが落ち着くまでは安静が必要です。腹筋・背筋の筋力が衰えていたり、同じ姿勢を続けて筋肉が硬くなっていることなどが原因と考えられます。
・反ると痛い
反り腰の方、腰を反ることが多い方、腰回りや背中の筋肉が硬くなっており腹筋が衰えていることなどが原因と考えられます。
・前かがみになると痛い
猫背や前かがみになることが多い方、デスクワークで長時間同じ姿勢の方に多く、背筋の衰えも原因と考えられます。
ストレッチで腰痛を改善！
腰痛には適度な運動とストレッチといいますが、痛みが気になる状態での運動はさらに負担をかけてしまうので、硬くなり血流の悪くなった筋肉を柔らかくしてから筋トレや運動に励みましょう。
また、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など医師から診断されている方は、医師に相談の上運動やストレッチを行ってもいいのか確認が必要です。
・太もも前面のストレッチ
①横向きで寝ます
②上の方の膝を曲げ、足の甲をつかみかかとを臀部に近づけます
この時、腰が反らないように背中を丸め、膝が股関節より後方に位置するのがポイントです。
かかとを体側に近づけると伸びる面も変わります。
・太もも後面のストレッチ
①片膝立ちになります
②前足を前方に伸ばして、かかとをつけます
③かかとを床に引っ掛けながら、股関節から体を前屈させていきます
状態を起こすと負荷が強まります
・お尻のストレッチ
①イスに座った状態で
②片方の足首をもう片方の膝上にもっていきます
③両手を床につけるように上半身を前に倒していきます
上げている足側のお尻や太もも裏が伸びます
・背中（広背筋）のストレッチ
①座った状態で
②片手をまっすぐ挙げ耳横につけます
③指先から引っ張られるように斜め前に倒れていきます
背中、側面が伸びている感じがしたらOK
ストレッチの効果
「腰の痛み」だけど太ももやお尻までストレッチ？と思う方も多いかもしれませんが、これらの筋肉が硬いと腰をかがめたり反ったりするときに背骨に負担がかかりやすく、腰痛の原因となります。これらの筋肉の柔軟性を高めることで、腰痛の予防にも繋がっていきます。
まとめ
腰痛で悩まないために、まずはストレッチで筋肉を柔らかくして、そこから腹筋や背筋を鍛えて自分の身体を負担なく支えることができるようにしていきましょう。
痛みの症状によっては逆効果となってしまうストレッチや筋トレもありますので、自分の症状には合わないと思ったら中断すること、無理をしないようにしてください。
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